Desde que la dieta cetogénica fue desarrollada por el endocrino Russell M. Wilder han pasado ya casi 100 años. Originalmente se empleaba como tratamiento para pacientes con epilepsia, principalmente, por su cualidad para bajar las crisis que estos padecían. Sin embargo, en 1972, el cardiólogo Robert C. Atkins le dio un nuevo uso a estas pautas alimentarias: el de la pérdida rápida de peso.
El plan de alimentación se popularizó rápidamente por su efectividad para el adelgazamiento. Se basaba en limitar extraordinariamente (prácticamente eliminar) el contenido de glucosas (comúnmente conocidas como hidratos de carbono) del consumo diario. Esto para poner al organismo en un estado de emergencia en el que el metabolismo consume las grasas de reserva acumuladas en el propio cuerpo para obtener energía, denominado cetosis.
Se trata en un planteamiento que confronta directamente con el status quo de la alimentación. Por norma general (mucho más en el caso de los mediterráneos) se nos educa en el seguimiento de una dieta equilibrada que emplea como principal fuente de energía los ya mentados hidratos de carbono. No hay más que ver como en la base de la pirámide nutricional se sitúan dos grupos con alta y moderada cantidad de glucosas en sus componentes.
Este choque la ha convertido en una estrategia de adelgazamiento muy polémica entre los especialistas. Promocionadas por unos, denostadas por otros, las dietas cetogénicas han ido evolucionando en estos 50 años, pero aún no se concreta si una correcta aplicación de este sistema podría tener efectos dañinos en el metabolismo a largo plazo.
A pesar de las inseguridades que este tipo de regímenes plantean, se han convertido en una de estrategias alimentarias más populares de los últimos años gracias a las facilidades que estas ofrecen. Su efecto saciante, unido a la rapidez de resultados y el gran aporte energético que conllevan para el organismo son cebo suficiente para que la población con menos resolución se plantee probarlas. Las más exitosas (por la seguridad que dicen tener) serán las que pertenecen al modelo Very low-carb Ketogenic Diet (VLCKD).
La Keto "Perfecta"
Ante tan poco elaborado nombre (literalmente: dietas cetogénicas muy bajas en calorías), emplearemos la denominación que se le da de forma más convencional: la Keto Perfecta. Se basa, como cualquier otro plan alimentario que busque el adelgazamiento, en la restricción de los macronutrientes, sustancias que proporcionan energía al organismo, sirven como elementos base para la construcción de estructuras orgánicas y regulan procesos metabólicos, o lo que es lo mismo, elementos vitales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Son los glúcidos (carbohidratos), lípidos (grasas) y proteínas.
Estas restricciones se realizarán en base a unos porcentajes, hablando en este caso de una dieta alta en grasas (60-75% del consumo diario), moderada en proteínas (25-35%) y baja en glúcidos (5-10%). Estas cantidades oscilarán función de la fase del proceso en la que te encuentres. Por norma general (hay que tener en cuenta que existen diversas formas de puesta en marcha de este régimen) la aplicación de esta dieta se realiza en 4 fases, siendo las tres primeras de 21 días cada una, y una cuarta permanente (por lo que muchos plantean la Keto Perfecta como un método de vida más que como un régimen alimentario).
Sin embargo, no basta con mantener estas proporciones (lo que ya de por sí es complejo). Dentro de ese rango de carbohidratos que podemos permitirnos consumir (por debajo de un 10% de la alimentación diaria, lo que debe equivaler a unos 20 gramos netos máximos, por lo que a los gramos totales se les descontarán los de fibra), se deberán evitar aquellos alimentos cuyas glucosas sean fácilmente asimiladas por la sangre (valor que se mide mediante el “índice glucémico”). Cualquier alimento que presente un índice glucémico superior a 55 estará vetado en esta dieta, ya que el aumento de glucosa en sangre implicará la activación de la insulina, hormona que, entre otras funciones, impide el uso de la grasa como fuente de energía. La no activación de la insulina es la base esencial de la dieta, incluso por encima de las restricciones en la alimentación. Por ello, quedarán fuera del plan de comidas alimentos como podrían ser el maíz, los cereales, frutas... entre otros muchos.
A pesar de estas restricciones, las recetas a las que se recurre para realizar la dieta son amplias y muy variadas. Un ejemplo de menú de esta dieta (en una fase temprana) podría ser:
Sin embargo, no todo es bueno. Los primeros días tras comenzar la dieta, antes de entrar en estado de cetosis, quienes la pongan en práctica sentirán un malestar y agotamiento general, que incluso puede venir acompañado por cefaleas, calambres y náuseas. Esta es una etapa de transición, conocida como "gripe keto", que surge al eliminar la antigua fuente de energía del organismo (los carbohidratos) sin que este se encuentre todavía en disposición de obtener la energía de otras estructuras. Estos síntomas cesan una vez el cuerpo logra esto, pero pueden volver en el caso de que se vuelvan a introducir carbohidratos en la dieta diaria. Para paliar estos malestares existen muchos remedios sencillos, como puede ser el consumo de sales minerales, grandes cantidades de agua, o ácidos como el vinagre o el limón.
¿Cómo funciona?
El organismo obtiene su energía rompiendo moléculas orgánicas (un proceso denominado catabolismo) para obtener productos finales más simples. La energía surge al romper los enlaces de entre los átomos que conforman estas. El catabolismo de los macronutrientes desemboca en muchas moléculas, pero la encargada de aportar la energía a las células es el ATP (Adenosín Trifosfato).
El ATP puede ser obtenido de muchos procesos biológicos, pero el predilecto de nuestro organismo es la glucólisis (catabolización de las glucosas), por lo que ante una reducción drástica de la ingesta de glucosa nuestro organismo, pretendiendo seguir obteniendo energía de esta fuente, comenzará a consumir las reservas de estas moléculas que ha almacenado en los músculos e hígado (glucógeno)
Paralelamente, estaba bajada en el consumo de carbohidratos provocará también un drástico descenso de la secreción de insulina, ya que esta solo se activa al percibir glucosa en sangre. Esta hormona tiene varias funciones en el organismo, pero destacaremos dos: permite la entrada de glucosa en las células de la sangre; y activa la lipogénesis, el proceso por el cual se sintetizan las grasas de reserva en energía a partir de los excesos de carbohidratos. Sin ella, el organismo percibe que no se están consumiendo glúcidos, por lo que el páncreas comenzará a segregar glucagón, hormona que permite descomponer las grasas.
Ya en esta situación el organismo comenzará a catabolizar estos lípidos para obtener la energía necesaria para sostenerse (lipolisis). Los productos derivados de esta acción serán fracturados de nuevo y transportados al hígado (aunque, en algunos casos, también al riñón), donde estos sufrirán un nuevo proceso de ruptura, al que se le denomina cetogénesis. El cuerpo entra así en un estado de supervivencia (cetosis) para el que se ha estado preparando durante años, acumulando las glucosas sobrantes y agrupandolas para obtener el tejido adiposo.
Las moléculas producto de la cetogénesis serán los cuerpos cetónicos, estos son asimilables por los órganos del cuerpo (incluido el cerebro) y de producir grandes cantidades de energía, siendo esta mucho más potente que la obtenida de las glucosas (cada molécula de glucosa genera 2 ATP, mientras que las de los cuerpos cetónicos darán 23 o 26). En los seres humanos son 3: ácido acetoacético, ácido betahidroxibutírico (que es incluso consumido por los deportistas de alto rendimiento para obtener un extra de energía) y acetona (la cual es desechada, provocando múltiples excreciones y el mal aliento).
Beneficios
Quienes promocionan la alimentación Keto Perfecta presumen los enormes beneficios que esta proporciona a quienes la siguen. Hablan de alargamiento de la vida, mayor vitalidad, prevención de enfermedades o mayor fluidez de pensamiento, entre otras. Sin embargo, muchos de estas supuestas ventajas no se encuentran contrastadas científicamente.
Sin embargo, las múltiples coincidencias en diversos estudios dentro de amplia literatura científica en torno a esta cuestión no deja dudas de que este estilo de alimentación tiene ciertas ventajas irrebatibles:
- Facilidades en la perdida de peso: Si bien muchos autores sostienen que las dietas cetogénicas no son superiores a ninguna otra dieta que busque la reducción de peso (como argumenta claramente el Doctor Paolo Raggi, en el artículo "Ketogenic Diet: Pros and Cons"), nunca se rebaten las facilidades que este tipo de dietas ofrecen para conseguirlo, a saber:
- Generan saciedad, ya que las grasas y las proteínas son digeridas más lentamente que los carbohidratos
- Facilitan la quema de grasa, debido a la secreción del Glucagón
- Impiden la acumulación de grasas de reserva, debido a la reducción de las secreciones de insulina
- Incrementan el gasto calórico
- Reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares: La vasta cantidad de artículos científicos en torno a esta cuestión han llevado incluso a otros análisis dedicados exclusivamente a la comparativa de resultados. Gracias a estos, es sencillo ver que pese a la variedad de resultados, es posible confirmar que la cetosis implica una reducción de la cantidad de colesterol HDL (también conocido como “el bueno”, ya que transporta el colesterol LDL, “el malo” al hígado para su eliminación) en sangre y que aumentan el tamaño y el volumen de estas moléculas, lo que facilita su labor, mucho más si se le une el descenso de grasa corporal.
- Evita complicaciones de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la epilepsia. Para lo que fue pensada. Los estudios la consideran una estrategia de tratamiento segura y eficiente para el control de ambas enfermedades.
La dieta aun sigue siendo contrastada. Si bien hay muchos indicios de otras posibles ventaja a las que pueda llevar este plan alimentario (tanto a corto como a largo plazo), se dan contradicciones entre distintos autores, lo que rebaja la fiabilidad de los resultados, por lo que no serán considerados de importancia.
Desaconsejada
Gran parte de la polémica que suscita esta dieta reside en la consideración que existe en el mundo de la medicina de las cetonas. En el propio grado de medicina de la Universidad de Sevilla, la valoración que se tiene de estas moléculas es, como mínimo, negativa. A menudo se limita a considerar los cuerpos cetónicos como meros síntomas de la diabetes y… tampoco andan desencaminados.
- Cetoacidosis no Diabética: Pese a lo que dictan muchos estudios, se han encontrado casos en los que seguidores de este plan alimentario han presentado cetoacidosis no diabética. Esto ocurre debido a una producción excesiva de cuerpos cetónicos que, recordemos, son ácidos. Se trata de un efecto secundario muy poco habitual (incluso virtualmente inexistente), pero es imposible desestimarlo, ya que la cetoacidosis es potencialmente mortal.
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Puede complicar enfermedades hepáticas, destacando la esteatosis hepática (más conocida enfermedad del hígado graso), provocada, no sorprendentemente, por la acumulación de la grasa en el hígado. Se debe aclarar que esto solo se da en usuarios que padecen previamente esta enfermedad, sin embargo, al tratarse esta de una enfermedad muy común (oscilando entre el 10% y el 24% de la población de varios países, como establece Paul Angulo en su ánalisis de esta enfermedad), es conveniente incluirla entre las desventajas, ya que puede suponer graves complicaciones si no es tratada a tiempo, como la cirrosis.
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Gota: Esta forma de artritis presenta un riesgo temporal aumentado durante las primeras fases de la cetosis nutricional, ya que los niveles de ácido úrico se elevan es estos estadios. Esto se debe a que, antes de entrar en cetosis, el cuerpo intenta obtener energía del glucógeno, pero al haberse acabado este, intenta producir glucosas a través de las grasas (recordemos que las grasas con acumulaciones de glucosas), mediante un proceso denominado gluconeogénesis. En este proceso se generan purinas, y el cuerpo, al intentar descomponerlas, producirá ácido úrico. Así lo sugieren los estudios del Doctor J T Scott (Department ofMedicine, Postgraduate Medical School, London) sobre esta enfermedad.
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A largo plazo, las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos pueden causar insuficiencia en la secreción de insulina, lo que degenera en intolerancia a la glucosa, una forma de prediabetes.
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Puede presentar efectos adversos relativamente evitables con el consumo de suplementos alimentarios, como son las piedras en el riñón, la deshidratación o la disminución de densidad ósea, la hipoglucemia y la acidosis leve.
Como cualquier dieta cetogénica es en su base desequilibrada.La Keto “Perfecta” es considerada, dentro de este grupo, una de las que más se puede mantener en el largo plazo, sobre todo si se practica de forma asistida y siguiendo el aconsejado sistema por fases, que permite ir incluyendo mayores cantidades de carbohidratos conforme el usuario prolonga el estado de cetosis. Esto permite equilibrar la dieta (hasta cierto punto), pero nunca lo suficiente, ya que siempre restringirá alimentos muy beneficiosos, destacando las vitaminas, minerales y fibras.
Además, ya hemos comentado algunas de las molestias que implica la entrada en el estado de cetosis, en la etapa de transición conocida como Gripe Keto, cuyos síntomas son efectos adversos leves, como el estreñimiento, la halitosis (mal aliento derivado de la expulsión de la acetona por la boca), diarrea, calambres o astenia (debilidad o fatiga general) durante la primera semana de dieta.
Dejando de lado estos asuntos, gran parte de las desventajas que se le encuentran a esta dieta reside a errores o deslices en su aplicación:
- En esta dirección, uno de los grandes problemas que supone este régimen es el mantenerlo a largo plazo. Al ser tan restrictiva, se plantea como una dieta difícilmente sostenible por periodos largos de tiempo, como se demuestra en varios grupos de estudios comparativos, las dietas cetogénicas tienen muchas más deserciones que otros sistemas más asequibles.
- Estrechamente relacionado con el punto anterior, los efectos de terminar la dieta keto de forma repentina son enormemente contraproducentes. Se debe realizar una transición apropiada y medida, ya que las hormonas contenidas durante la duración de la dieta (principalmente la insulina) incrementan sustancialmente tras finalizar la dieta. Un cese brusco no solo provocará un inmediato efecto rebote (en lo referido a la pérdida de grasa), sino también puede tener graves consecuencias cardiacas derivadas de la derivada de las grandes cantidades de glucosas las células que forman los vasos sanguíneos.
Finalmente, es importante recordar lo que se enunciaba en el apartado anterior: Muchos estudios consideran que no hay evidencias de los beneficios que supone esta dieta en comparación con otros regímenes alimentarios, ya que las investigaciones no suelen abarcar periodos superiores a dos años, lo que no es valido para asegurar que no tenga otras implicaciones negativas en la salud a largo plazo.
Mi experiencia
No hay forma más rigurosa de comprobar la fiabilidad de algo que el experimentarla por ti mismo. Por ello, no me quedó más opción que someterme a la dieta para comprobar los cambios que sufriría mi organismo al afrontarla durante 42 días (2 primeras fases de la dieta).
No se trata de la primera dieta cetogénica que he realizado en mi vida. En 2015-16 realice un régimen similar, mucho más genérico, que no aplicaba las restricciones a otros macros que no fueran los carbohidratos. En aquella ocasión perdí aproximadamente 20kg de grasa en cuatro meses (quedando aproximadamente en unos 76 kilogramos), para luego mantenerme durante otros cuatro. Acompañaba la dieta con gran cantidad de ejercicio, casi exclusivamente de fuerza (levantamiento de peso). Los resultados fueron muy positivos pero no duraron mucho, lo que evidencia lo comentado anteriormente: el cese inmediato de la cetosis es muy contraproducente.
A esta experiencia previa se le debe sumar que varios familiares (entre ellos mi madre) practican este sistema alimentario, todos con opiniones muy positivas de este, lo que aportaba un buen apoyo en casa. Se le planteó el seguimiento de la dieta al Instituto de Ciencias de la Conducta del Doctor Ignacio Jáuregui Lopera. Estos aceptaron, poniendo como única condición el estricto compromiso de todos los participantes.
Se estableció una fecha para dar comienzo a la dieta (2 de diciembre) y se me realizaron análisis antropométricos, de composición corporal y se obtuvieron muestras biológicas de mi organismo, en la que todos los resultados estuvieron dentro de los registros normales salvo mi cantidad de ácido úrico, que era demasiado elevada. Ahora sabemos que esto se debía a que ya había comenzado a realizar una reducción en mi consumo de glucosas.
La nutricionista Eva Vega Elena, miembro del equipo, me dio unas pautas a seguir y estableció los alimentos más recomendables para obtener resultados fiables. En esta ocasión, el planteamiento era muy distinto al de mi dieta anterior. El seguimiento de los macros debía de ser preciso y constante, para no desequilibrar los porcentajes diarios definidos (grasas por encima del 60%, proteínas por debajo del 30 y glúcidos por debajo del 10). También debía restringir la cantidad de deporte realizada, para que la quema de grasas no derivara de este, asegurando así la veracidad de los resultados de la dieta. Debía evitar aquellas ingestas que pudieran estresar mi hígado y riñones, ya que estos estarían trabajando más de lo normal, y facilitar su labor con el consumo de alimentos concretos, destacando la hoja verde (lechuga, espinaca, rúcula…) y la cúrcuma. Evidentemente, debía evitar cualquier alimento procesado (independientemente de la cantidad de carbohidratos que este tuviera) y beber grandes cantidades de agua, ya que la liberación de toxinas mediante la orina se eleva en este tipo de dietas.
Por otro lado, comencé a investigar por mi cuenta lo que los principales promotores de la dieta (destacando el Doctor Jorge Enrique Bayter, cirujano anestesista, principal divulgador de este régimen en la comunidad hispanohablante) establecían como obligaciones. Esto que acabó desembocando en una guía de suplementos a tomar para evitar los efectos negativos a corto plazo que pudiera tener el plan alimentario. Siguiendo estas recomendaciones, tanto yo como los miembros de mi familia comenzamos a consumir una serie de suplementos (a saber: refuerzos vitamínicos, potasio y magnesio) de forma diaria.
Con un entrenador personal de mi gimnasio consulté el programa de ejercicios más apropiado para mi nueva situación. Él me propuso un plan de tres días semanales, que combinaba cada día ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular (aproximadamente 20 minutos), variando diariamente los músculos involucrados, para que al paso de una semana hubiera ejercitado el cuerpo completo. Cambiaba bastante mi rutina habitual (5 días semanales dedicados exclusivamente a la fuerza, ejercitando un grupo muscular por día) y para nada tenía la intensidad que yo buscaba (de hecho, el plan está pensado para no llegar nunca al esfuerzo máximo), pero acepté.
En definitiva, muchas más restricciones de las esperadas en un primer lugar. A pesar de esto, la dieta comenzó el día concertado. El haber realizado otro régimen similar con anterioridad, y la buena musculatura que poseo, me ayudó a entrar en estado de cetosis con asombrosa rapidez, en apenas 3 días. (imagen de la primera medición a la derecha). La gripe cetosa apenas fue perceptible, solo notando un gran momento de debilidad la tarde del día 4 de diciembre, que sufrí en la biblioteca de la Universidad Loyola, por lo que me quedé varado allí hasta que me vi con fuerzas para conducir.
Reduje la cantidad de comida que consumía habitualmente a unos máximos más lógicos (1600 calorías diarias) y me cuidé de no romper el plan. Esto fue especialmente difícil debido a las fechas en las que me encontraba. Las semanas de exámenes y la Navidad son épocas en las que mi ingesta calórica aumenta considerablemente (en diciembre de 2017 llegue a engordar 10 kilogramos). Por ello, controlar las calorías, si bien no es un requisito de la Keto Perfecta, me era necesario para evitar cualquier exceso, que podría haber implicado más estrés a mi hígado o riñones, y por ende, haber alterado los resultados de la dieta.
No percibí ningún aumento de vitalidad, ni ningún descenso de esta a lo largo de los 42 días. El rendimiento deportivo era menor al que estaba acostumbrado, pero esto es fácilmente explicable por la introducción de cardio previo a los ejercicios de fuerza (nunca he practicado deportes aeróbicos y tengo muy poca resistencia, además de ser fumador). Tampoco hubo cambios en mi lucidez de pensamiento o en mi humor. Permanecí exactamente como el 1 de diciembre.
Los principales problemas que he tenido que afrontar durante la duración de la dieta han sido en el área social. El no poder comer y beber con libertad llevaron a rechazar ciertos planes de amigos, ya fueran cenas, fiestas, o meras quedadas. Incluso por miedo no celebré apropiadamente el fin de año (día el que, por cierto, en lugar de uvas comí aceitunas).
Conforme avanzaba pasaba el tiempo y mi investigación iba obteniendo cada vez más y más cantidad de información (que casi siempre resultaba en mayor cantidad de restricciones). El mayor ejemplo de esto sería la ya mencionada restricción de los edulcorantes, con el caso del xilitol y el maltitol. Estos dos son frecuentemente empleados para general sabor dulce en alimentos a los que se les ha eliminado la glucosa. Sin embargo, hacen creer al cerebro que ha entrado azúcar en la sangre, es decir, implican la secreción de insulina. Tanto yo como mi madre, por ignorancia, comimos turrón de almendras sin azúcar que contenía estos edulcorantes, lo que me sacó de cetosis el día 2 de enero. Desde entonces se eliminó completamente cualquier edulcorante de mi dieta, a excepción del eritritol, ya que este no es digerido por el organismo humano, y la stevia (aunque este último no es de mi gusto, por lo que tampoco lo consumo a no ser que sea en alimentos horneados o recetas de mi madre).
Con el paso del tiempo se evidenció cierto cambio físico, pero ni por asomo el esperado. El total de pérdida final serían 6,2 kilogramos, lo que lograría sacarme de la obesidad tipo 1, pero manteniendome bajo la etiqueta de sobrepeso. 4,7 kilogramos de estos serían pura grasa, aunque el déficit de deporte pasó factura en forma de pérdida de un kilo y medio de masa muscular (esta dieta no genera ese tipo de pérdidas, por lo que sabemos que es por la reducción de la actividad deportiva).
(Mirar enlaces enviados: Justapoxe [https://cdn.knightlab.com/libs/juxtapose/latest/embed/index.html?uid=96bdf9d6-3cf3-11ea-b9b8-0edaf8f81e27] y excel [https://1drv.ms/x/s!AhBN1jXLpJKkih4D8qhnyEgxwh6a])
Podemos ver otras bajadas en las mediciones. Tanto mi cantidad de agua como mi masa ósea han disminuido. La primera es lógica, si he perdido volumen, es inevitable que haya perdido un par de litros de agua, por mucho que haya estado bebiendo estos días más que de costumbre (el mínimo establecido eran 3 litros diarios). Por otro lado, los datos de la masa ósea me remiten a lo comentado en el apartado de "Desventajas": no he consumido ningún suplemento de calcio.
Pero la cuestión más importante eran las analíticas. Estas han permanecido estables en todos los valores. Nada reseñable. Sin embargo, los analistas consideraron que no era menester realizar ciertos análisis, en concreto, los de ácido úrico, triaciglicéridos y colesterol (no se considera viable que estos valores cambien naturalmente en tan estrecho lapso de tiempo). Estos eran de vital importancia para establecer una conclusión fiable sobre los resultados bioquímicos que había tenido la dieta en mi organismo. Sin estos (aunque podríamos aventurar una pequeña subida del colesterol total y de los triaciglicéridos frente a una normalización de ácido úrico, no lo haremos), nos ceñiremos a los resultados obtenidos.
Sin entrar en las propiedades médicas de la dieta para el tratamiento de enfermedades, podemos hablar de una estrategia de adelgazamiento muy efectiva, mucho más si se combina con la actividad física adecuada (recomendablemente un plan mixto que intercale ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular de alta intensidad), pero incluso sin esta, la perdida de peso es rápida y sencilla. A corto plazo (un periodo no superior a 2 meses), no hay evidencia (estadística) alguna de que una correcta aplicación del régimen pueda tener efectos adversos, más allá de los que la propia dieta establece (gota, deshidratación, gripe keto, halitosis, estreñimiento...). Sin embargo, de darse un mal seguimiento de esta, ya sea a la hora de realizar periodos de transición para la entrada y salida de cetosis, el consumo de los suplementos indicados o en el propio cumplimiento de las restricciones alimentarias establecidas, podría desembocar en graves enfermedades cardiovasculares y problemas de hígado o renales.
Esto, unido a la dificultad que tiene su seguimiento, tanto en lo referido a voluntad para mantenerla como a la complejidad de realizar la dieta sin caer en errores (ya hemos comentado como tanto mi madre como yo, pese a estar bastante informados, tuvimos una confusión grave que nos sacó a ambos del estado de cetosis), hacen que no se trate de una dieta recomendable para aquellos que quieran perder peso de forma puntual. Además, tampoco hay evidencia contundente de que esta alimentación sea más efectiva en la pérdida de grasa que otras dietas de adelgazamiento más factibles y relajadas.
